Vegetarier

Zinkmangel – Wie Vegetarier vorbeugen können

Viele Krankheiten entstehen durch unseren modernen Lebensstil: falsche Ernährung (zu fett, zu süß, zu viel Fleisch) gepaart mit zu wenig Bewegung. Das fördert Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes, Krebs, Gicht, Rheuma, Arthrose… Vegetarier werden viele bewusst ihrer Gesundheit zuliebe. Laut VEBU (Vegetarierbund Deutschland e.V.) sind es hierzulande schon rund 8 Millionen Menschen (Stand 2015).

Studien bestätigen, dass mit einer vegetarischen Ernährung tatsächlich das Risiko für viele Krankheiten sinkt. Allerdings kann das „fleischlos glücklich“ auch zu ernsten Mangelerscheinungen führen, z.B. zu Zinkmangel. Vegetarier können aber vorbeugen: Sie müssen ihren Speiseplan nur möglichst vielseitig und ausgewogen gestalten.

Zinkmangel beim Vegetarier – das muss nicht sein!

Fleisch liefert viele wertvolle Nährstoffe, wie z.B. hochwertiges Eiweiß, Zink, Eisen, Selen und B-Vitamine. Diese müssen Vegetarier gezielt aus anderen Quellen ziehen. Das geht auch, wird jedoch umso schwerer, je mehr sie die Auswahl an Lebensmitteln einschränken.

Manche Vegetarier verzichten zwar auf Fleisch und Wurst, verzehren sonst aber alle tierischen Lebensmittel – also Fisch, Eier und Milchprodukte. Damit sollte es bei der Nährstoff-Versorgung keine Probleme geben. Andere Vegetarier aber streichen auch von dieser Liste noch Nahrungsmittel weg. Veganer meiden sogar alle tierischen Produkte, ausnahmslos. Und da kann es kritisch werden! Spezielle Tipps für Veganer

Wichtig: Damit Sie als Vegetarier keinen Mangel riskieren, sollten Sie sich genau informieren. Etwa, welche Stoffe in welchen Lebensmitteln stecken – z.B. über Bücher, den VEBU oder eine Ernährungsberatung. Je mehr Sie darüber wissen, desto bewusster können Sie Nahrungsmittel so kombinieren, dass Ihr Nährstoff-Bedarf gedeckt wird. Vor allem sollten Sie stets gute - und notwendige! - Alternativen für die Produkte kennen, auf die Sie durch Ihre Ernährungsweise verzichten.

Gute Zink-Lieferanten als Alternative zu Fleisch

  • Bei Fisch: Austern (sind natürlich Luxus, aber wahre „Zinkbomben“), Garnelen, Shrimps, Hummer
  • Bei Milchprodukten: Käse wie Edamer, Emmentaler, Gouda, Tilsiter, Camembert, Blauschimmelkäse
  • Bei Getreide/Getreideprodukten: Hafer und Haferflocken, Weizenkeime, Weizenkleie und Weizenvollkorn-Mehl, Roggenkeimlinge, Weizenvollkornbrot und Weizenmischbrot, Knäckebrot
  • Bei Hülsenfrüchten: Erbsen (getrocknet) und Linsen, Limabohnen, weiße Bohnen, Sojabohnen
  • Bei Gemüse: Mais (gehört botanisch übrigens zum Getreide)
  • Bei Nüssen und Samen: Paranüsse, Pekannüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Haselnüsse, Kürbiskerne, Pistazienkerne, Leinsamen und Mohnsamen
  • Auch Kakao enthält viel Zink, am meisten konzentriert in Bitterschokolade

Zinkmangel? Was Vegetariern hilft

Stellen Sie zinkreiche Lebensmittel zu einer leckeren Mahlzeit oder für zwischendurch zusammen. Ganz einfache und schnelle Power-Zinkmahlzeiten sind z.B.:

  • Müsli (ideal mit Haferflocken und Weizenkeimen) – 1 Portion enthält mindestens 2,5 mg Zink.
  • 2 Scheiben Weizenvollkornbrot (1,5 mg Zink) und darauf 2 Scheiben Emmentaler/45 % (2,7 mg) – macht zusammen satte 4,2 mg Zink!
  • 1-2 Handvoll Nüsse – 0,7 bis 1,4 mg Zink
  • Eine Frau hätte schon damit allein ihren normalen Tagesbedarf an Zink (7 mg) gedeckt, ein Mann zumindest fast (Tagesbedarf 10 mg).

Tipp: Ist Ihr Bedarf durch Krankheit, besondere Belastungen oder eine zinkarme Ernährung in den vergangenen Monaten stark erhöht, kann eine Zink-Kur mit  Zinkorotat-POS®  die nötige Zufuhr unterstützen.

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Die Einnahme von Zinkorotat-POS® auf nüchternen Magen bewirkt, dass das Zink dem Körper voll und ganz zur Verfügung steht – ohne an Nahrungsbestandteile gebunden zu sein. Empfehlung: unzerkaut mit etwas Wasser, mindestens eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten einnehmen.

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