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Zinkmangel – Wer vegan lebt, muss achtsam sein!

Veganer verzichten meist aus ethischen Gründen auf alle tierischen Produkte. Der Respekt vor Tieren, eine Ablehnung der Massenhaltung, Aspekte der Ökologie und Nachhaltigkeit sind die Hauptmotive. Veganer nehmen ausschließlich und bedingungslos pflanzliche Kost zu sich. Fisch, Eier, Milch oder Milchprodukte und sogar Honig sind für sie tabu. Der VEBU (Deutscher Vegetarierbund e.V.) schätzt die Anzahl der Veganer bei uns auf rund 900.000 (Stand 2015).

Das Angebot an veganen Fertig- und Ersatzprodukten bis hin zu Wurst- und Käse-Imitaten wird denn auch immer größer und erleichtert einen abwechslungsreichen Speisezettel. Doch das Risiko für einen gefährlichen Nährstoffmangel bleibt hoch! Selbst bei einer klugen Zusammenstellung pflanzlicher Lebensmittel geht es auf Dauer oft nicht ohne künstliche Ergänzungsmittel.

Zinkmangel – „vegan“ braucht kluge Strategien

Aus tierischen Quellen verwertet unser Organismus von Natur aus viele Stoffe leichter, auch Zink. Zum Glück kann er sich aber bis zu einem gewissen Grad selbst helfen, wenn er nur pflanzliche Nahrung erhält. Studien zeigen, dass der Körper von Veganern langfristig Anpassungsmechanismen entwickelt, um z.B. Zink besser zu verarbeiten und das im Körper genutzte Zink sogar „wiederzuverwerten“.

Dennoch: „Bei veganer Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit einigen Nährstoffen nicht oder nur schwer möglich“, stellt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) fest.* Es fehlen vor allem Vitamin B12, wichtige Aminosäuren, aber auch Omega-3-Fettsäuren, die Vitamine B2 und D, der Mineralstoff Calcium und die Spurenelemente Zink, Eisen, Selen und Jod. In sensiblen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit sowie im gesamten Kindes- und Jugendalter rät die DGE von dieser Ernährungsweise sogar ganz ab.

Wie Sie sich „vegan“ vor Mangel schützen

  • Hochwertige Lebensmittel mit großer Nährstoffdichte auswählen, d.h. mit möglichst vielen wichtigen Vitalstoffen. Beispiel: Nüsse enthalten viel Zink, gleichzeitig aber auch herzgesunde Fettsäuren, Vitamin E, Folsäure, Magnesium und Eiweiß.
  • Sehr präzise fehlende Nährstoffe durch damit angereicherte Nahrungsmittel zuführen. Und: Dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen.
  • Regelmäßig vom Arzt die Blutwerte kontrollieren lassen und bei ernster Mangelversorgung zusätzliche Nährstoff-Präparate einnehmen.

Grundsätzliche Empfehlung pro Tag:

  • 2-3 Mahlzeiten Getreideprodukte und Kartoffeln, z.B. Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis
  • Mindestens 400 g bzw. 3 Portionen Gemüse (für die Calcium-Versorgung häufig dunkelgrünes Gemüse wählen)
  • Mindestens 300 g bzw. 2 Portionen Obst; frisches Obst ergänzen durch maximal 50 g Trockenfrüchte und Säfte
  • 30-60 g Nüsse und Samen (viel Calcium liefern vor allem Mandeln und Sesam)
  • 50-150 g Sojaprodukte (Sojamilch, -joghurt, Tofu, Tempeln usw.) und weitere Proteinquellen (z.B. Seitan)
  • 2-4 EL naturbelassene Öle/Fette, am besten Raps-, Lein- und Walnussöl
  • 1-2 Liter calciumreiches Wasser und andere kalorienarme Getränke

1-2 Mal die Woche

  • Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen


Zinkmangel – „vegan“ richtig vorbeugen

  • Zinkreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Soja-Produkte (z.B. Miso), Samen und Nüsse in den täglichen Speiseplan einbauen.
  • Bei Brot und Getreideflocken Vollkorn-Produkte bevorzugen, weil darin noch der zinkreiche Keim und die Randschichten enthalten sind.
  • Wichtig: Phytate in Getreide und Hülsenfrüchten behindern die Aufnahme von Zink. Durch Sauerteiggärung oder Einweichen und Keimen können sie abgebaut werden, um die Bioverfügbarkeit von Zink zu verbessern.
  • Auch Vitamin C, das in Zitrusfrüchten und anderen Obstarten steckt, verbessert die Zinkverfügbarkeit aus phytatreicher Kost.
  • Hemmend auf die Zink-Aufnahme wirken Kaffee und Tee. Nicht zusammen mit zinkliefernden Lebensmitteln konsumieren.

Tipp: Gelingt Ihnen die nötige Planung und bedarfsgerechte Zusammenstellung über längere Zeit nicht, kann Zinkorotat-POS® helfen, den Zinkspiegel im Körper zu verbessern. Das gilt auch, wenn Sie einen deutlich erhöhten Bedarf oder bereits Zink-Mangelerscheinungen haben.

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* Quelle: Ernährungs Umschau 04/2016