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Zinkgehalt - Lebensmittel im Überblick

Eine Ernährung mit frischen, ausgewogenen Zutaten ist mit das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können!

Ideale Zinklieferanten sind vor allem Fleisch, Milchprodukte und Fisch, aber auch Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse. Aus tierischen Lebensmitteln nimmt unser Körper das Zink allerdings leichter auf als aus pflanzlichen Quellen.

Wie hoch genau der Zinkgehalt unserer Nahrungsmittel ist, haben wir hier für Sie zusammengestellt. Die Nahrungsmittel mit dem höchsten Gehalt stehen bei den einzelnen Produktgruppen immer oben. Die Tabelle zeigt, wie viel Milligramm Zink in 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels enthalten sind.

Wollen Sie berechnen, wie viel Zink Sie aufnehmen, beachten Sie bitte die tatsächlichen Portionsgrößen. Die betragen bei einem Stück Fleisch im Schnitt z.B. 150-200 g, bei Wurst oder Käse – etwa als Belag auf 1 Scheibe Brot – ca. 30 g, bei Getreideflocken im Müsli 20-30 g, bei Nudeln oder Reis ungekocht 50-80 g und bei Gemüse ca. 150-200 g.

Nährwerttabelle zum Zinkgehalt der Lebensmittel (pro 100g)

Fleisch

Vom Rind

  • Bug (Schulter) 5,2 mg
  • Hochrippe (Rostbraten) 4,9 mg
  • Leber 4,8 mg
  • Filet 4,4 mg
  • Muskelfleisch (ohne Fett) 4,3 mg
  • Lende (Roastbeef) 4,1 mg
  • Hüfte 3,9 mg
  • Oberschale 3,7 mg
  • Brust 3,6 mg
  • Niere 2,1 mg

Vom Kalb

  • Leber 8,4 mg
  • Muskelfleisch (ohne Fett) 3 mg
  • Filet 2,3 mg
  • Niere 1,8 mg
  • Vom Schwein
  • Leber 6,5 mg
  • Kamm 2,8 mg
  • Schnitzel (Oberschale) 2,6 mg
  • Muskelfleisch (ohne Fett) 2,4 mg
  • Bauch 1,7 mg

Vom Schaf

  • Leber 4,4 mg
  • Keule (Schlegel) 3,7 mg
  • Muskelfleisch (ohne Fett) 2,9 mg
  • Geflügel
  • Hühnerleber 3,2 mg
  • Pute (Truthahn), ausgewachsenes Tier 2,6 mg / Brust (ohne Haut) 1,8 mg / Keule (ohne Haut) 2,4 mg
  • Ente 1,8 mg
  • Gans 1,3 m
  • Huhn, Brathuhn 1 mg

Wild und sonstige Fleischarten

  • Hirsch 3,2 mg
  • Wildschwein 2,3 mg
  • Kaninchen 1,7 mg

Fleischwaren

  • Schweinebratwurst 2,1 mg

Milch- und Milchprodukte

Milch

  • Schafsmilch 0,48 mg
  • Kuh-Trinkmilch, 0,1 % Fett 0,4 mg / 1,5 % Fett 0,37 mg / 3,5 % Fett 0,35 mg / Roh-, Vorzugsmilch 0,38 mg
  • Ziegenmilch 0,24 mg
  • Sauermilchprodukte
  • Kondensmilch, 7,5 % Fett 0,78 mg
  • Sahne, 30 % Fett (Schlagsahne) 0,26 mg
  • Joghurt, mager, 0,1 % Fett 0,45 mg / fettarm, 1,5 % Fett 0,36 mg / 3,5 % Fett 0,45 mg
  • Frischkäse, Speisequark
  • Feta, 45 % i. Tr. 2,9 mg
  • Speisequark, 20 % i. Tr. 0,5 mg / 40 % i. Tr. 0,5 mg /Magerquark 0,57 mg

Käse

  • Emmentaler, 45 % i. Tr. 4,6 mg
  • Edamer, 30 % i. Tr. 5,3 mg / 45 % i. Tr. 4,6 mg
  • Gruyère, 45 % i. Tr. 4,1 mg
  • Edelpilzkäse, 60 % i. Tr. 4,1 mg
  • Appenzeller, 50 % Fett i .Tr. 4 mg
  • Gouda, 45 % i. Tr. 3,9 mg
  • Chester (Cheddar), 50 % i. Tr. 3,9 mg
  • Provolone 3,9 mg
  • Tilsiter, 45 % i. Tr. 3,7 mg
  • Camembert, 30 % i. Tr. 3,4 mg / 45 % i. Tr. 3,1 mg
  • Parmesan, 37 % i. Tr. 3 mg
  • Limburger, 20 % i. Tr. 2,4 mg / 40 % i. Tr. 2,1 mg
  • Harzer (Korbkäse, Mainzer Handkäse) 2 mg

Getreide und Getreide-Produkte

  • Weizen-Keime getrocknet 18 mg / Weizen-Speisekleie 9,2 mg / Weizen-Korn 2,6 mg / Weizen-Mehl, Type 405: 0,69 mg / Type 550: 0,78 mg / Type 1050: 1,9 mg /Type 1700: 3,4 mg
  • Hafer-Flocken (Vollkorn) 4,3 mg / Hafer-Korn, entspelzt 3,2 mg
  • Amaranth-Samen 3,7 mg
  • Hirse-Korn, geschält 2,9 mg
  • Roggen-Korn 2,9 mg / Roggen-Mehl, Type 815: 1,5 mg / Type 997: 1,6 mg / Type 1150: 2,1 mg / Roggen-Schrot 2,5 mg
  • Dinkel-Korn, entspelzt 3,7 mg / Dinkel-Vollkornmehl 2,8 mg
  • Gerste-Korn, entspelzt 2,8 mg / Graupen 2,1 mg
  • Buchweizen-Korn, geschält 2,7 mg
  • Quinoa (Reismelde) 2,5 mg
  • Mais-Korn 1,7 mg / Cornflakes, ungesüßt 0,26 mg
  • Reis-Korn, Naturreis 1,6 mg / Reis poliert 1 mg

Back- und Teigwaren

  • Knäckebrot 3,1 mg
  • Weizenvollkornbrot 1,5 mg
  • Roggenvollkornbrot 1,5 mg
  • Roggenbrot 1,3 mg
  • Weizenmischbrot 1,3 mg
  • Nudeln (Eierteigwaren), roh 1,3 mg
  • Weizenbrötchen 1,1 mg
  • Roggenmischbrot 1 mg
  • Weißbrot 0,67 mg

Fische

Meerestiere

  • Ostseehering 0,96 mg
  • Katfisch (Steinbeißer) 0,59 mg
  • Hering (Atlantikhering) 0,58 mg / Hering, mariniert (Bismarck-) 0,53 mg
  • Seezunge 0,57 mg
  • Scholle 0,52 mg
  • Makrele 0,51 mg
  • Flunder 0,5 mg
  • Seelachs (Alaska) 0,43 mg
  • Heilbutt, weißer 0,4 mg
  • Kabeljau (Dorsch) 0,39 mg
  • Steinbutt 0,39 mg
  • Seehecht 0,28 mg
  • Schellfisch 0,27 mg
  • Thunfisch 0,08 mg / Thunfisch in Öl (ganzer Inhalt) 0,61 mg

Sonstige Meerestiere

    • Austern 22 mg
    • Garnele (Speisekrabbe) 2,2 mg
    • Miesmuschel (Blau- oder Pfahlmuschel) 1,8 mg
    • Hummer 1,6 mg
    • Kaviar, echter (russischer) 0,95 mg
    • Süßwasserfische
    • Aal (Flussal) 2 mg / Aal geräuchert 0,47 mg
    • Felchen (Renke) 1,5 mg
    • Schleie 1,1 mg
    • Karpfen 0,9 mg
    • Brasse 0,78 mg
    • Hecht 0,78 mg
    • Barsch (Flussbarsch) 0,61 mg
    • Zander 0,57 mg
    • Forelle (Bachforelle) 0,51 mg
    • Lachs (Salm) 0,48 mg

    Hülsenfrüchte und Hülsenfrucht-Produkte

    • Sojamehl, vollfett 4,9 mg
    • Sojabohnen 4,2 mg
    • Linsen 3,4 mg / Sprossen 0,89 mg
    • Erbsen 3,3 mg
    • Limabohnen 2,8 mg
    • Bohnen, weiß 2,5 mg
    • Kichererbsen 2,4 mg
    • Mungbohnen 2,1 mg / Sprossen 0,39 mg
    • Sojasprossen 0,96 mg
    • Sojakäse (Tofu) 0,95 mg

Nüsse und Samen

  • Mohnsamen 8,1 mg
  • Kürbiskerne 7 mg
  • Leinsamen, ungeschält 5,5 mg
  • Paranüsse 4 mg
  • Erdnusskerne 2,8 mg
  • Walnusskerne 2,7 mg
  • Mandeln 2,2 mg
  • Cashewkerne 2,1 mg
  • Haselnusskerne 1,9 mg
  • Pistazienkerne 1,4 mg
  • Kokosnuss 0,78 mg

Eier

  • Hühnerei, Gesamtinhalt 1,3 mg / Eigelb 3,8 mg / Eiklar 0,02 mg

Gemüse und Kräuter

  • Meerrettich (Kren) 1,4 mg
  • Okra, roh 1,3 mg
  • Erbsen, grün, Schote/Samen, roh 0,86 mg / Sprossen 0,63 mg
  • Pastinake, roh 0,85 mg
  • Löwenzahnblätter, roh 0,83 mg
  • Petersilienblatt, roh 0,73 mg
  • Avocado, roh 0,62 mg
  • Spinat, roh 0,61 mg
  • Knoblauch, roh 0,57 mg
  • Zuckermais, roh 0,56 mg
  • Rosenkohl, roh 0,54 mg
  • Schnittlauch, roh 0,49 mg
  • Brokkoli 0,45 mg

Andere Gemüsesorten 0,09-0,43 mg

  • z.B.: Blumenkohl, Bohnen, Endivie (roh), Grünkohl, Kartoffeln, Porree (Lauch, roh), Paprika, Rotkohl, Sauerkraut, Spargel, Tomate, Weißkohl, Zucchini (roh), Zwiebeln
  • Pilze
  • Steinpilz, roh 1,5 mg
  • Austernpilz, roh 0,86 mg
  • Pfifferling, roh 0,65 mg
  • Champignon (Zucht-), roh 0,52 mg


Obst

  • Feige, getrocknet 0,9 mg / roh 0,23 mg
  • Passionsfrucht, roh 0,65 mg
  • Aprikosen (Marillen), getrocknet 0,4 mg / roh 0,13 mg
  • Dattel, getrocknet 0,42 mg
  • Himbeeren, roh 0,36 mg
  • Andere Obstsorten 0,04- 0,26 mg
  • z.B.: Apfel, Apfelsine, Birne, Banane, Erdbeere, Brombeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren, Honigmelone, Kirschen, Kiwi, Pfirsich, Pflaumen, Weintrauben, Zitrone

Sonstiges

  • Kakaopulver, schwach entölt 8,9 mg
  • Bierhefe 8 mg
  • Bäckerhefe 4,3 mg
  • Tee, schwarz 3,2 mg
  • Schokolade, milchfrei, mind. 40 % Kakaomasse 1,8 mg / Milchschokolade 1,7 mg
  • Kaffe, geröstet 0,7 mg / Extraktpulver 0,47
  • Honig 0,35 mg

Quelle: Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, Prof. Dr. Ibrahim Elmadfa u.a., 2016/17

In welchen Lebensmitteln steckt am meisten Zink?

Am meisten Zink steckt in Austern, Leber, Fleisch, Käsesorten wie Emmentaler und Edamer, Haferflocken, Sojabohnen, verschiedenen Samen und Kernen und Kakaopulver. Damit lässt sich der tägliche Speiseplan schön bunt und vielfältig gestalten. Wer wenig Fleisch zu sich nimmt, kann die Mahlzeiten dafür mit einer Portion Mohnsamen, Kürbiskernen oder Nüssen aufwerten, die hervorragend zu süß und deftig passen.

Wie viel Zink brauche ich pro Tag?

Der individuelle Zinkbedarf unterscheidet sich von Mensch zu Mensch sehr stark und hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Ernährung und Lebensumstände ab. Zudem wird die Absorption von Zink bei Erwachsenen durch den Phytatgehalt der Nahrung beeinflusst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt jedoch als Richtwert für Männer einen Tagesbedarf zwischen 11 und 16 mg Zink, für Frauen liegt der Wert zwischen 7 und 10mg. Schwangere haben einen erhöhten Bedarf, der bei etwa 7 bis 13mg Zink pro Tag liegt, Stillende sollten sogar zwischen 11 und 14mg Zink zu sich nehmen.

Bei einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebenswandel wird der Zinkbedarf hierzulande ausreichend abgedeckt. Bei Krankheiten oder speziellen Lebensumständen kann sich der Tagesbedarf jedoch erhöhen. Am besten lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten.