Gesund mit Zink – Lebensmittel clever kombinieren
Der Mensch ist, was er isst. So heißt es. Und wirklich: Lebensmittel sind ganz wörtlich unsere „Mittel zum Leben“. Die Ernährung ist ganz elementar für Gesundheit und Wohlbefinden. Ihre Auswahl bestimmt, ob der Körper mit allen nötigen Nähr- und Vitalstoffen versorgt wird.
An Lebensmittel-Vielfalt mangelt es uns nicht. Trotzdem sind gerade die sogenannten „Zivilisationskrankheiten“ – häufige Todesursachen – wesentlich mit ernährungsbedingt, z.B. Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes. Denn leider sind viele unserer Lebensmittel wenig nützlich für den Körper: Sie enthalten zu viel Fett, zu viel Zucker, haben durch industrielle Fertigung lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente verloren. Sie liefern überwiegend Kalorien.
Vollwertige Ernährung: Auf die Auswahl kommt es an
Damit der Körper alles bekommt, was er braucht, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) zu einer vollwertigen Mischkost. Die sollte zum größten Teil aus pflanzlichen und zum kleineren Teil aus tierischen Lebensmitteln bestehen. Die Empfehlungen der DGE zeigen, dass sich das ganz leicht umsetzen lässt:
Gesunde Mischkost – Orientierungswerte für Erwachsene
| LEBENSMITTEL | TÄGLICH |
| Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln Möglichst Vollkorn! |
4-6 Scheiben (200-300 g) Brot oder 3-5 Scheiben Brot und 50-60 g Getreideflocken (z.B. Müsli) und 1 Portion (gekocht 200-250 g) Kartoffeln oder 1 Portion (gekocht 200-250 g) Nudeln oder 1 Portion (gekocht 150-180 g) Reis |
| Gemüse (auch Hülsenfrüchte) und Salat | mindestens 3 Portionen (400 g) Gemüse: 300 g gegartes Gemüse und 100 g Rohkost/Salat oder 200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Salat |
| Obst (inklusive Nüsse) | mindestens 2 Portionen (250 g) Obst |
| Milch und Milchprodukte | 200-250 g fettarme Milch und Milchprodukte (z.B. Joghurt) und 2 Scheiben (50-60 g) fettarmen Käse |
| Öle und Fette | 10-15 g Öl (z.B. Raps-, Walnuss, Soja-, Olivenöl) und 15-30 g Margarine oder Butter |
| Getränke | mindestens 1,5 l, bevorzugt zuckerfreie Getränke |
| WÖCHENTLICH | |
| Fleisch und Wurst | 300-600 g fettarmes Fleisch und fettarme Wurst |
| Fisch | 1 Portion (80-150 g) fettarmen Seefisch (z.B. Seelachs, Kabeljau) und 1 Portion (ca. 70 g) fettreichen Seefisch (z.B. Hering, Makrele, Lachs) |
| Eier | bis zu 3 Eier (inklusive verarbeitetes Ei) |
Zink im Lebensmittel – finden Sie gute Quellen
Wer den Empfehlungen der DGE folgt, ist bei normalem Bedarf bestens versorgt, auch mit Zink: Lebensmittel, die Zink enthalten, sind vor allem Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse.
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